Ejercicio 1x2x3

El método 1x2x3 es un modelo de entrenamiento físico (Referencia Dr. Carlos Saavedra), que consiste en realizar un minuto de ejercicio, seguido de dos minutos de descanso, y repetirlo tres veces en 8 grupos musculares del cuerpo. Este sistema se puede poner en práctica en la casa o en la oficina, o bien en el gimnasio bajo la supervisión del entrenador.

Este entrenamiento es recomendado en el PIAM y tiene como principal beneficio el fortalecimiento de la masa muscular. Es un método efectivo y probado científicamente en muchas partes del mundo, y sus efectos beneficiosos están demostrados por exámenes como biopsias musculares, tomografías, etc.

Aunque el método 1x2x3, no le aporta al paciente resistencia cardiovascular, puede generar una mayor eliminación de grasas corporal. Por ejemplo, si usted se va a ejercitar con mancuernas, y no puede con el peso de éstas durante los 10 primeros segundos, inmediatamente debe sustituirlas mancuernas de menor peso, hasta que pueda llegar a hacer el minuto completo.

Hacer abdominales con el sistema 1x2x3 es diferente al método tradicional, y es importante que el paciente no haga un movimiento largo desde el piso hasta las rodillas, esto dañaría su columna. Lo que se busca es realizar el clásico abdominal corto, pero durante un minuto completo.

¿Cómo ejercitarse con el método 1x2x3?

1. Primero debemos determinar una carga adecuada:

Si a los 10 segundos de ejercicio no representa un esfuerzo o resistencia importante, es muy poca carga.

Si a los 10 segundos de ejercicio debemos parar el ejercicio o el esfuerzo es muy grande, es mucha carga.

Por lo tanto, debemos elegir una carga o mancuerna con la cual sintamos resistencia y trabajo muscular en los últimos segundos del ejercicio y que nos sea posible culminar el mismo.

2. Vamos a realizarlo en 8 grupos musculares, primero trabajamos el área de los brazos: bíceps, tríceps, hombros y pecho:

Para trabajar bíceps: nos sentamos en una silla, tomamos una pesa o una mancuerna, estiramos y flexionamos el brazo, de manera que sintamos que el trabajo muscular del bíceps. Luego, lo ejecutamos con el brazo contrario. Podemos realizarlo de manera simultánea en ambos brazos.

Para trabajar tríceps: con las mismas pesas o mancuernas, colocamos el brazo atrás de nuestro cuello, estiramos y flexionamos el brazo, sintiendo la fuerza de trabajo en el área del tríceps. Luego, lo ejecutamos con el brazo contrario o podemos realizarlo con ambos brazos de manera simultánea.

Para trabajar hombros y pecho: con la espalda descansando en una colchoneta y con una pesa en ambos brazos, elevamos hasta juntarlos y luego bajamos los brazos de nuevo hacia la colchoneta.

Para trabajar abdomen: Luego pasamos al área abdominal: acostados en el piso, colocamos las piernas sobre la cama, de manera que la parte interna de nuestras rodillas queden en el borde de la cama y el resto de nuestro cuerpo en contacto con el piso. De esta forma, con las manos sobre la cabeza, contraemos un poco el abdomen de forma que la cabeza y hombros queden separados del piso. Una vez en posición, iniciamos el ejercicio con contracciones cortas y mantenidas, sin llegar a las rodillas, ni lanzarnos al piso.

Para trabajar bíceps y piernas: Por último, vamos a trabajar cuádriceps y tríceps de las piernas. Para ello, tomamos una silla estable y cómoda y nos sentamos en el borde de la misma, asegurándonos que nuestros pies y rodillas estén alineados con nuestra cadera y hombros. De esta forma, colocamos las manos cruzadas sobre nuestro pecho y fijamos bien nuestros pies.

Una vez en posición, vamos a levantarnos siempre de forma perpendicular al techo, siguiendo una línea recta desde nuestra cabeza hacia el techo. No debe inclinarse ni al levantarse, ni al volver a la silla. Debe tener control del movimiento y asegurar que su espalda esté completamente recta. De esta forma, realice las sentadillas tratando de alcanzar el minuto.

Realice este método del 1x2x3, con disciplina y constancia al menos 4 veces por semana con una duración no menor de 1 hora y verá resultados muy positivos tanto en su cuerpo y en su salud de manera permanente en el tiempo.